Guide du sommeil : bien dormir pour une meilleure santé

Le sommeil est un élément essentiel pour assurer notre santé physique et mentale. C’est au cours de la nuit que les cellules de notre corps se régénèrent et que notre cerveau mémorise les informations les plus importantes de la journée. Pour autant, en France, près de 20% des dormeurs souffrent d’insomnie chronique. Ce type de troubles du sommeil peut avoir des conséquences désastreuses sur leur bien-être quotidien. Voici donc quelques conseils pratiques pour améliorer la qualité de votre sommeil et préserver ainsi votre santé. 

Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil est défini par des cycles composés de trois phases qui s’enchaînent tout au long de la nuit. Parmi elles, on compte notamment : 

• le sommeil lent léger (la phase d’endormissement) ;

• le sommeil lent profond : c’est dans cette phase de sommeil qu’est observé un ralentissement physiologique de l’ensemble de l’organisme (baisse du rythme cardiaque, atonie du corps, etc.) ;

• le sommeil paradoxal : il est défini par une activité cérébrale intense (c’est dans cette phase que nous rêvons). 

L’enchaînement des cycles du sommeil est un aspect essentiel qui ne peut être mis en place que si la durée de sommeil est suffisante. 

Bon à savoir !

La gaze de coton tient son nom de la ville de Gaza, d’où elle est originaire. Elle a été exportée en France à la fin du Moyen-âge et a longtemps servi à la fabrication des tutus de danse. Elle se rapproche beaucoup de l’aspect du lin, tout en restant plus épaisse que le voile de coton.

A quelle heure faut-il aller se coucher ?

L’heure du coucher est déterminée naturellement par l’horloge interne de l’organisme, aussi connue sous le nom de rythme circadien. En règle générale, et en fonction des habitudes du corps, il est conseillé de se coucher entre 22h et 23h pour se réveiller entre 7h et 9h le lendemain matin. Le laps de temps entre les deux horaires permet de bénéficier d’environ 5 à 6 cycles du sommeil, tout en observant une certaine cohérence par rapport au rythme circadien. 

Les différentes positions de sommeil

Bien dormir implique aussi de choisir la meilleure position de sommeil. Cela permet de limiter le déplacement du corps pendant la nuit et limiter ainsi le risque de rompre les cycles du sommeil. 

Il existe différentes positions de sommeil parmi les plus plébiscitées par les dormeurs : 

• dormir sur le ventre : bien qu’elle ne soit pas très recommandée pour les cervicales, celle-ci reste une position adoptée par près de 26% des français selon Sanofi ¹ ;

• dormir sur le dos : idéal pour les personnes sujettes aux douleurs dorsales, dormir sur le dos est une position particulièrement confortable et saine pour le corps ;

• dormir sur le côté : il s’agit de la position la plus confortable pour le dormeur. Elle permet d’aligner les cervicales et la colonne vertébrale ;

• dormir semi-assis : cette position est recommandée aux personnes souffrant de troubles respiratoires, ou en cas de rhume, par exemple.

Les troubles du sommeil et leur impact sur la santé des dormeurs

Selon l’Inserm ², près de 37% des français souffrent régulièrement de troubles du sommeil (insomnies, apnée du sommeil, réveils intempestifs, anxiété, etc.). Cela peut avoir des conséquences désastreuses sur leur santé et leur vie quotidienne (irritabilité, maux de dos, baisse de vigilance, troubles de la concentration, syndrome dépressif…). 

Comment reconnaître un trouble du sommeil ? 

Selon la Fondation du sommeil ³, plusieurs symptômes peuvent vous aider à identifier un trouble du sommeil. Parmi eux, on compte notamment : 

• des difficultés à s’endormir ou des réveils nocturnes intempestifs récurrents ;

• une fatigue chronique en journée ;

• des difficultés respiratoires pendant la nuit ;

• somnoler pendant la journée ;

• être incapable de s’endormir avant une heure avancée (2-3h du matin) ;

• se lever en dormant, parler ou manger pendant son sommeil, etc..

Quelle prise en charge pour les troubles du sommeil ?

Si vous pensez être atteint d’un trouble du sommeil, nous vous recommandons tout d’abord de consulter votre médecin traitant. Celui-ci sera en mesure de vous orienter vers un traitement médicamenteux, un suivi psychologique ou même vers une thérapie du sommeil si le besoin s’en fait sortir.

Attention !

N’utilisez pas cette technique pour des draps en matières délicates comme la soie ou la laine ! Confiez plutôt vos draps à un pressing.

Comment créer un environnement propice au sommeil ?

Pour bénéficier d’un sommeil réparateur, il est important de suivre quelques règles simples. Celles-ci reposent principalement sur la création d’un environnement propice au sommeil au sein de votre chambre à coucher. 

Choisir des équipements de literie adaptés à ses besoins

Le choix des équipements de literie (couette, oreillers, matelas, surmatelas, linge de lit…) est la première étape à suivre pour favoriser un sommeil réparateur. 

La sélection du matelas, de la couette et des oreillers doit être effectuée en fonction de vos habitudes de confort, mais aussi en fonction de votre morphologie. Vous aurez ici le choix entre différents types de garnissages (mousse à mémoire de forme, latex, mousse polyuréthane, plume ou duvet, etc.). 

Quelle couette choisir pour un bébé ?

Pour la housse de couette, les taies d’oreillers et le drap-housse, nous vous recommandons de choisir des matériaux doux et résistants, comme la percale de coton ou le satin de coton par exemple. Le petit plus pour parfaire votre confort nocturne ? Choisir un surmatelas adapté aux dimensions de votre couchage !

Contrôler la température et l’humidité de la chambre

Selon l’ADEME ⁴, il est conseillé d’observer une température comprise entre 16 et 18C° dans une chambre à coucher d’adulte pour favoriser un bon sommeil réparateur. Attention ! Dans la chambre d’un enfant ou d’un bébé, la température ne doit toutefois pas descendre en dessous de 18C°. 

De la même manière, il convient de garder un taux d’hygrométrie compris entre 40% et 60% dans la chambre à coucher pour assurer un maximum de confort nocturne au dormeur.

Comment établir une routine de sommeil ?

Vous l’aurez compris, établir une routine de sommeil quotidienne est essentiel pour assurer votre santé sur le long terme. Pour vous aider à créer un rituel de qualité, voici quelques conseils à suivre : 

• se coucher et se lever à heures fixes : l’heure à laquelle vous vous couchez et vous levez doit suivre votre rythme circadien pour vous permettre de récupérer la fatigue accumulée au fil de la journée ;

• effectuer un rituel de détente avant d’aller vous coucher : évitez les dîners trop lourds pour faciliter la digestion. Favorisez les activités calmes, propices à la détente, comme la lecture, la méditation ou la gymnastique douce (étirements, yoga, etc.) ;

• éviter les excitants avant de dormir : l’alcool, l’utilisation des écrans, la pratique d’une activité sportive intense avant d’aller vous coucher sont à prohiber pour favoriser un bon sommeil réparateur. 

Nous espérons que ces quelques conseils vous aideront à bénéficier d’un bon sommeil réparateur au quotidien. Pour en savoir plus sur le sujet, n’hésitez pas à consulter nos conseils pour bien dormir en couple et s’assurer un sommeil réparateur !

Découvrez nos autres guides sur le sommeil :

• Les cycles du sommeil chez l’adulte
• Les différentes phases du sommeil
• Quel est le temps de sommeil idéal ?
• La signification de vos positions de sommeil
• Dormir sur le ventre : quelles significations ?
• Mal de dos et sommeil : troubles et solutions
• Dormir semi-assis : quels bienfaits ?
• Dormir sans matelas : avantages & inconvénients du sommeil au sol
• Comment bien dormir avec un rhume ?
• La thérapie du sommeil : une solution contre les insomnies
• 6 chiffres insolites sur le sommeil
• Nos conseils pour bien dormir en couple
• Comment bien dormir l’été

Sources :

1. Journée du sommeil : les Français dévoilent leurs pratiques pour mieux dormir ↩︎
2. Insomnie Un trouble neurobiologique et psychologique ↩︎
3. Site de la Fondation du sommeil ↩︎
4. Site de l’ADEME ↩︎