8 astuces pour bien dormir la nuit

Vous ne voulez plus compter les moutons pour vous endormir ? Être réveillé pendant la nuit sans savoir pourquoi et ne pas réussir à s’endormir ? Les troubles du sommeil peuvent parfois devenir un véritable calvaire. Alors comment tomber dans les bras de Morphée et profiter d’un sommeil réparateur ? Voici quelques astuces pour bien dormir.

Créer un environnement propice au sommeil

Cela peut paraître évident mais l’agencement et la déco de votre chambre à coucher jouent un rôle primordial pour un sommeil de qualité.

Voici quelques astuces pour bien dormir :

• Choisir un matelas adapté à votre morphologie ;
• Placer la tête de lit contre un mur ;
• Respecter la température idéale pour bien dormir (ni trop chaud, ni trop froid) ;
• Opter pour des couleurs qui vous apaisent : tons poudrés, teintes pastel, camaïeux, etc.
• Agrémenter votre chambre de coussins, miroirs ou encore de lumière douce, selon vos envies ;
• Écouter des bruits blancs, bruits roses ou bruits bruns.

Une recette pour se détendre, s’endormir facilement et profiter de plus d’heures de sommeil réparateur ? Pensez au Feng Shui pour aménager et agencer votre chambre.

Choisir une literie de qualité pour des nuits reposantes

À la question de savoir comment faire pour bien dormir, on oublie parfois l’importance de notre literie. Elle est pourtant l’élément fondamental de notre chambre et peut grandement influencer la qualité de notre sommeil.

Choisir un bon matelas

À commencer par le choix du matelas, qui se fait en fonction de votre morphologie, vos habitudes de sommeil, si vous dormez seul ou à deux et vos éventuels problèmes de santé. 

Couette et oreillers de qualité

La couette est également un élément important pour bien dormir. Le modèle peut changer selon les saisons et votre profil de dormeur. Couette légère, tempérée ou chaude, son garnissage varie d’un besoin à l’autre.

Après la couette, le choix de l’oreiller pèse aussi dans la balance. Adapté à votre position de sommeil, il limite les douleurs cervicales au réveil. Plat ou épais, souple ou ferme, rectangulaire ou carré, naturel, synthétique ou ergonomique, un oreiller de qualité est indispensable pour bien dormir.

Du linge de lit adapté

Côté linge de lit, le choix de la parure de drap dépend aussi des saisons et de vos goûts. Les nuits sont bien désagréables quand on transpire ou qu’on grelotte. Une housse de couette en lin lavé est idéale pour l’été car légère et respirante, tandis qu’une housse de couette en flanelle est conseillée pour l’hiver, car douillette.

Éviter les excitants avant de dormir

La consommation de boissons et de produits excitants est fortement contre-indiquée avant d’aller se coucher. Il serait même question, selon les médecins, d’en stopper toute prise passé 15 h.

Dès la mi-journée, remplacez votre tasse de café ou de thé par une tisane à la camomille, à la mélisse, à l’aubépine ou à la valériane. Les tisanes présentent des vertus naturelles – apaisantes, relaxantes – qui faciliteront l’endormissement le moment venu. 

Éteindre les écrans pour se protéger de la lumière bleue

La lumière bleue diffusée par les écrans a des effets négatifs sur notre endormissement. Trompant le cerveau, elle stimule la production de cortisol, l’hormone du réveil. On conseille donc d’éteindre les écrans (télévision, ordinateur, tablette, smartphone…) au moins 30 minutes avant l’heure du coucher pour faciliter l’endormissement.

Faciliter l’endormissement en pratiquant une activité physique régulière

La pratique d’une activité physique régulière est importante pour la santé ainsi que pour notre sommeil.

L’activité physique stimule la production d’endorphines (hormones du bien-être). Les endorphines agissent comme des analgésiques naturels et des régulateurs de l’humeur. Cette diminution du stress et de l’anxiété vous fait vous senti plus détendu et calme après l’effort, ce qui facilite l’endormissement. 

Pendant une séance de sport, les niveaux de cortisol (hormone du stress) augmentent. Cependant, contrairement au cortisol produit lors de situations de stress chronique, celui produit pendant l’exercice est bien régulé et suivi d’une baisse après l’effort.

Après l’exercice, les niveaux de cortisol diminuent, ce qui aide à calmer l’organisme et à préparer le corps pour le repos. Cette régulation du cortisol aide à réduire le stress, ce qui favorise un sommeil plus profond et réparateur.

Bien que l’exercice ne stimule pas directement la production de mélatonine (hormone du sommeil), il contribue à la régulation de l’horloge biologique (rythme circadien), qui contrôle la libération de cette hormone. En s’exposant à la lumière naturelle pendant l’exercice, notamment le matin ou l’après-midi, le corps reçoit des signaux pour ajuster la production de mélatonine à la nuit tombée.

Le sport aide donc à synchroniser l’endormissement avec les cycles jour-nuit, facilitant ainsi l’endormissement et améliorant la qualité du sommeil.

Attention !

La pratique d’une activité sportive est recommandée le matin et au plus tard à 16 h pour laisser le taux de cortisol et la température corporelle diminuer avant le coucher.

Manger léger et tôt pour mieux dormir

La digestion augmente la température de notre corps, ce qui n’est pas favorable à l’endormissement. C’est pourquoi il est recommandé de dîner léger et au moins deux heures avant le coucher.

Voici les aliments à favoriser pour bien digérer et apporter les éléments nécessaires à notre organisme pendant la nuit : 

• crudités ;
• féculents : pain blanc, pâtes, riz, etc. ;
• poissons ;
• légumes cuits.

Les produits laitiers, qui contiennent du tryptophane, délivrent à votre corps de la sérotonine, hormone relaxante par excellence.

Limiter le temps de sieste pour bien dormir la nuit

Dormir dans la journée est recommandé, mais au-delà d’une certaine durée, la sieste peut avoir des effets néfastes sur votre sommeil nocturne. Pour faire une sieste réparatrice et bénéfique pour votre organisme, on conseille de dormir au maximum 20 minutes en journée. Après une micro-sieste, vous vous sentirez d’attaque pour le reste de la journée et ce sommeil diurne n’empiètera pas sur votre nuit.

Mettre en place un rituel avant de dormir

C’est une pratique que l’on instaure naturellement avec les enfants sans se rendre compte qu’elle vaut aussi pour les adultes ! La routine de sommeil envoie un signal à notre corps qui signifie : “il est temps de compter les moutons”.

Pour être en pleine forme au réveil, la veille, réglez votre horloge en ayant à l’esprit qu’une nuit compte 4 à 6 phases de sommeil de 90 minutes en moyenne, et donc qu’un lever à 6 h vous aura permis de dormir 4 cycles entiers. Dormir moins et mieux, ce n’est pas un rêve !

Atténuer la lumière du jour dans la pièce et éviter la lumière bleue des écrans est une part importante du rituel, qui doit aussi inclure une chambre fraîche et calme. La température idéale ? Entre 18 et 20°c. Certains apprécieront d’écouter de la musique pour dormir, ce qui permet de se relaxer. Vous pouvez également faire des séances d’autohypnose pour vous détendre avant le coucher.

Nos remèdes de grand-mère pour des nuits douces

Quoi de mieux que les précieux conseils, les petits secrets transmis de génération en génération pour mieux dormir ? Les remèdes de grand-mère constituent encore de nos jours les astuces à connaître pour éviter les troubles du sommeil.

• Boire un lait chaud (avec du miel éventuellement) ;
• Se préparer une infusion à la verveine ou au tilleul, plantes reconnues pour leurs propriétés sédatives ;
• Profiter des bienfaits d’un massage ;
• Avoir recours à des huiles essentielles comme celle de lavande fine, de basilic ou un mélange de plusieurs huiles (proscrites pour les enfants de moins de 6 ans et les femmes enceintes notamment).

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