Smartphone et sommeil : quel est l’impact de votre téléphone portable sur vos nuits ?

Bien souvent, notre téléphone portable nous accompagne à chaque moment de la journée et finit même par s’immiscer dans notre chambre, le soir venu. Toutefois, même si scroller sur les réseaux sociaux avant de s’endormir est presque devenu une norme, l’utilisation des smartphones a bel et bien une incidence néfaste sur la qualité de notre sommeil.

Smartphone et sommeil : les chiffres clés

Smartphone et sommeil ne font pas bon ménage. On le sait depuis des années maintenant et les études se succèdent pour confirmer les effets néfastes de l’utilisation du téléphone avant de dormir.

Détérioration de la qualité du sommeil

Une étude, publiée dans la revue PLOS ONE en 2017, a révélé que l’utilisation d’un smartphone (et plus largement de tous les appareils ayant un écran à lumière bleue) 2 heures avant le coucher réduit de 22 % la production de mélatonine. Cette hormone joue un rôle clé dans l’endormissement et la qualité du sommeil.

En 2019, une étude, menée en France par OpinionWay pour l’INSV, a montré que 1 Français sur 3 se réveillait fatigué à cause de la mauvaise qualité de son sommeil. Dans le même temps, 36 % des utilisateurs de smartphones reconnaissaient que cette mauvaise qualité de sommeil était liée à l’utilisation d’écrans le soir. L’exposition à la lumière bleue des smartphones avant le coucher perturbe la production de mélatonine et est liée à une augmentation des insomnies. L’étude mentionne, par ailleurs, que 56 % des Français estiment que leurs habitudes numériques influencent négativement la qualité de leur sommeil.

Augmentation du temps d’endormissement

D’ailleurs, une autre étude de la Harvard Medical School a démontré que les personnes exposées à la lumière bleue avant le sommeil voyait leur temps d’endormissement augmenté de 10 minutes et subissaient une réduction de 14 % de la phase de sommeil paradoxal (REM sleep, pendant laquelle on rêve), essentielle au tri des informations de la journée.

En France, une étude menée en 2020 par l’institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et la MGEN a démontré que 88 % des adolescents de 15 à 17 ans utilisaient leur smartphone dans l’heure précédent le coucher. Parmi eux, c’est un quart qui déclaraient souffrir de troubles du sommeil.

Les problèmes de l’hyperconnectivité

Dans ce florilège de problèmes, on relève aussi l’hyperconnectivité, un mal récent qui correspond à une stimulation permanente par les objets connectés. Dans l’étude citée ci-dessus, il ressort que 42 % des 15-24 ans interrogés déclarent se réveiller la nuit pour consulter leur smartphone. Mais le fait de laisser son smartphone allumé la nuit (en mode sonnerie ou vibreur) est favorable aux réveils nocturnes.

Réduction du temps de sommeil

Le temps de sommeil tend à diminuer depuis 50 ans et la (sur)exposition à la lumière bleue y est pour quelque chose. Elle serait responsable d’une diminution de la durée du sommeil de l’ordre de 60 à 90 minutes par nuit, soit de 12,5 à près de 19 % sur une nuit de 8 heures.

L’impact de la lumière bleue sur la qualité du sommeil

Selon l’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale), plus la lumière que nous percevons est chargée en longueurs d’onde bleues, plus elle a un impact sur notre horloge biologique et sur notre sommeil. Plus communément nommée “lumière bleue” cette longueur d’onde est émise par les écrans de nos téléphones portables en grande quantité, ce qui, le soir venu, peut provoquer divers troubles comme des insomnies, des difficultés d’endormissement ou un dérèglement de l’horloge biologique (ou rythme circadien).

Smartphone et troubles de l’endormissement

La lumière bleue est perçue par notre organisme comme un excitant : sa présence limite donc la production de mélatonine, hormone nécessaire pour trouver le sommeil. 

Par ailleurs, selon le dossier émis par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, utiliser son téléphone portable dans le noir complet envoie des signaux contradictoires au cerveau : la lumière bleue réduit la production de l’hormone du sommeil quand l’environnement ambiant obscur laisse à penser qu’il est pourtant l’heure de dormir. 

Aux États-Unis et en Chine, différentes études tendent à démontrer que l’utilisation des smartphones le soir engendre également des difficultés d’endormissement, elles-mêmes responsables d’une baisse de la durée de sommeil. 

Une autre étude observe aussi des changements d’humeur chez les adolescents qui utilisent leur téléphone portable pendant la nuit. L’ensemble de ces facteurs a donc un impact considérable sur la santé physique et mentale des jeunes utilisateurs, c’est la raison pour laquelle il convient de mettre en place certaines bonnes pratiques au quotidien.

Smartphone et sommeil : les bonnes pratiques à observer

Pour que votre smartphone ne devienne pas le pire ennemi de votre sommeil et de votre santé, voici quelques petits conseils pratiques à mettre en place : 

• cessez de consulter votre téléphone au moins 1 heure avant d’aller vous coucher ; 

• Investissez dans un radio-réveil pour ne pas avoir à garder votre smartphone près de vous pendant la nuit ;

• favorisez des activités relaxantes avant de vous endormir : écouter de la musique, faire de la méditation, lire, par exemple ;

• investissez dans des équipements de literie adaptés à votre confort (couette, housse de couette, oreillers, drap-housse, etc.).

Smartphone et sommeil ne font pas très bon ménage. Pour assurer votre santé au quotidien, nous vous recommandons donc vivement de ne pas laisser ce précieux objet s’inviter dans votre espace de nuit. Dans l’idéal, laissez-le dans une autre pièce de votre logement et retrouvez-le une fois votre journée commencée !